Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.
Как подобрать шведскую стенку
Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.
Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.
На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:
Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.
Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины. Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность. Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.
Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех. На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.
Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.
Упражнения для взрослых
Упражнения для детей
Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы. Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.
Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.
Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.
Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива - можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.
Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул - в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.
Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые - до 250 кг.
Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:
- развитие силы и гибкости;
- прокачка мышц пресса, похудение;
- улучшение координации;
- укрепление мышц позвоночника;
- общее улучшение здоровья.
На современных шведских стенках можно делать большинство тех же упражнений, что и в тренажерном зале.
Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:
- Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
- Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
- До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
- Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.
Упражнения для похудения на шведской стенке дома
Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:
- Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.
- Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую - в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
- Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.
- Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
- Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
- Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
- Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
- Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.
- «Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
- «Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача - прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.
Упражнения для спины на шведской стенке
Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.
При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.
Обратите внимание на следующий комплекс:
- Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
- Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
- Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
- Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
- Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
- Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
- Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
- Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
- Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
- К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
- К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой - по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
- Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
- К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
- Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.
Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.
Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:
- Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
- Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
- Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.
Шведская стенка - универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.
Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.
Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.
Упражнения для похудения надо начинать с самых простых
Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.
Приступать уже к упражнениям на пресс, или другие группы мышц, можно после того, как свободно можете продержаться в висе до 5 минут. Только когда вы свободно себя будете чувствовать на шведской стенке, можете переходить к упражнениям. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.
Упражнения на разминку перед тренировкой
Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.
Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.
Упражнения для укрепления спины
Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.
Варианты упражнений дл мышц спины
Комплекс для укрепления спины
С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.
Отжимания на стенке можно усложнять
- Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
- Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
- Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).
Плоский живот
Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения .
Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.
Растяжка на шведской стенке
Детские тренировки
Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.
Первые занятия можно начинать с 1 года
Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
- Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
- Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
- Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
- Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
- Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.
Занятия детей должны контролировать взрослые
Сбросить лишние килограммы
Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.
Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.
06.06.2018 | сайт
Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий - это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!
Упражнения для похудения
Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:
- Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
- После приема пищи сделайте паузу минимум в час - не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
- Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
- Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум - 2 подхода.
И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!
Вис на перекладине
Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность - на ваше усмотрение.
Растяжка
Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.
Наклоны
Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.
Аист
Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.
Подъем ног
В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.
Подъем ног в сторону
Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.
Низкие приседания
Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.
Парус
Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.
Пресс
Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами - лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.
Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!
06.06.2018 | сайт
Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка - обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием - турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.
Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.
Упражнение №1
Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.
Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение - старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.
Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.
Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.
Упражнение №2
Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов - 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.
Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша - это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.
Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.
Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.
Упражнение №3
Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).
Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях - так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.
Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.
Упражнение №4
Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота - так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.
Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 - под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.
Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке - на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.
Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса - вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.