Меню белковые продукты сложные углеводы и овощи. Примерное меню БУЧ. Сколько можно сидеть на такой диете

Идея по эффективному сжиганию жиров является перманентно актуальной в среде спортсменов, которым необходимо поддерживать постоянную форму. Белково углеводное чередование (сокращенно – буч) ставит задачей совместить взаимоисключающие принципы по потреблению мяса и углеводов.

Сторонники одной теории утверждают, что любое меню без белка попросту не обеспечит нужного роста мышц. С другой стороны, углеводы необходимы в не меньшей степени, и в особенности, для работы мозга.

Однако, понятие «углеводов» еще нисколько не означает, что речь пойдет о поглощении сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из злаков, фруктов и овощей. То же самое справедливо для тех дней белково углеводного чередования, когда вы делаете уклон в пользу белка. Потребляйте белковую пищу, но с небольшим содержанием жиров.

Главным преимуществом, которым обладает эта диета в отличие от многих других для похудения, заключается в том, что она не требует полного отказа от любого из основных нутриентов, например, от углеводов. А особый принцип, на котором построено ваше меню, позволяет избавляться одновременно от лишних жиров.

Другие сильные стороны буч-системы питания на 21 день:

• не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
• описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
• превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.

Появление раздельной чередующейся методики

Изобретателем системы БУЧ-питания для похудения и оздоровления признан диетолог из США Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. Если соблюдать необходимые рекомендации, то потеря веса может составить от 7-ми кг и больше.

При этом, данная диета в большей степени полезна даже тем, кто умудрился набрать значительные жировые отложения. Кроме того, белково углеводное чередование должно быть полезно и для лиц, страдающих от диабета, при условии предварительной консультации с лечащим врачом.

В основе этой методики питания находится употребление таких продуктов, как постные сорта мяса, овощи и фрукты, богатые всевозможными питательными веществами, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, большое количество очищенной или минеральной воды без газа. Если человеческому организму ограничить поступление углеводов, то ему придется перейти в режим запасания и экономного расходования.

Потеря веса приостанавливается в связи с замедлением темпов метаболизма. Любая отказная диета приводит к депрессивному состоянию пациента, которое связано с режимом экономии углеводов и глюкозы. Если уклон сделан в сторону белка, то это приводит к дисбалансу в работе почек.

Как это происходит?

Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.

Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.

А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.

Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:

• углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
• малоуглеводный день для переработки белков;
• день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).

Какие продукты можно потреблять?

Потом вся диета белково углеводного чередования на 21 день повторяется по той же схеме. Господин Хантер обращает внимание на то, что в любой из дней вашей новой методики питания, условие потребления 1,5-2 литров чистой воды является обязательным. Для того, чтобы интенсивно терять вес, кушайте белки и углеводы маленькими порциями от 5 до 7 раз в течение дня. Так калории будут сжигаться равномерно, с соблюдением оптимальной скорости метаболизма.

Выбирая углеводное меню, речь пойдет не о всяких там сладостях, а о продуктах с невысоким гликемическим индексом. Именно они обеспечат медленное усвоение крахмалов и медленный выброс в кровь глюкозы.

Итак, среди подобного меню с углеводами для похудения рекомендуем:

• каши крупообразного типа (лучше предварительно замоченные);
• овощи, содержащие крахмал;
• хлеб из цельного зерна;
• макаронные изделия из твердой пшеницы;
• разнообразные фрукты.

Если речь идет про тот день, когда выпадает белковое меню на 21 день, то ориентируйтесь на следующую продукцию:

• мясо с малым содержанием жиров;
• рыба и морские продукты;
• орехи различные (миндаль, кедровые);
• яйца куриные;
• продукция молочная (творог, кефир, сыры).

Можете снабжать свое меню каждую неделю листовой зеленью, свежими огурцами. Даже наиболее постные из продуктов обладают небольшим содержанием жиров, и этого опасаться не стоит, поскольку жир необходим нашему организму, в том числе, и мышцам. Поэтому диета на 21 день вполне приемлет заправку растительным маслом, чтобы обеспечить нас ненасыщенными жирами.

Правильно повторяем циклы

Дополнительно избавиться от накопленных запасов жира поможет положительный настрой и вера в хорошие результаты, а также посильная физическая нагрузка во время БУЧ-похудения на 21 день. Правда, если у вас не было длительного опыта спортивных занятий, то дозируйте нагрузки на начальных этапах, поскольку это станет настоящим стрессом для кардио-системы.

Возможно, в вашем случае, оптимальным решением станут занятия по аэробике или посильному фитнесу. Если же вы все равно остаетесь при мнении, чтобы диета была совмещена с занятиями тяжелой атлетикой, значит, старайтесь проводить наиболее интенсивные нагрузки в углеводные дни.

Неспроста белково углеводный 21 день для похудения и набора мышечной массы столь почитаем спортсменами, ведь он дает возможность ликвидировать жир, а, с другой стороны, получать необходимую для тренировки энергию. Поэтому те, кто уже с успехом опробовал на себе данную систему, даже становятся на путь разработки собственного индивидуального плана занятий и питания, в котором калории от белков и углеводов считаются по-своему, с учетом нагрузок. Получил распространение и 4-хдневный цикл-диета Хантера, который выделяется повышенным потреблением белка.

В этом случае меню для похудения будет чередоваться следующим образом:

• дни 1-2 – белковые, от 3 до 4 г белка на килограмм массы тела;
• день 3, углеводы, дополнительно стакан молока с утра и богатый белками ужин вечером;
• день №4 совместный, в котором по 2 г белка и 2 г углеводов принимается на каждый килограмм веса.

Такой БУЧ-цикл можно повторять не чаще 12 раз подряд. Продукты в приоритете остаются теми же, что и для 3-х дневного курса. В качестве жиров можно употреблять только растительные масла, предпочтительно оливковые.

Быстрая диета

Существует белково углеводное чередование в течение 21 дня, расписанное сразу на неделю. При этом углеводы и белки могут даже ежедневно являться частью меню, однако в строго обозначенных пропорциях. В этих случаях ограничивается общее количество потребляемых калорий. А самый первый день предполагает поглощение сразу 2500 килокалорий, что необходимо для запуска метаболизма.

На отечественных просторах диетологии известность получила БУЧ-диета Елены Малышевой. Считается, что она дает возможности похудения на 5 кг уже за первые 10 дней нового питания. Очень удобно подготовиться таким способом к какому-нибудь важному событию или поездке.

Итак, чередование дней для белков и углеводов происходит следующим образом:

• в первый день завтракаем одним вареным яйцом и стаканом воды, в течение дня съедаем отварную курицу целиком, которая сварена без соли, а также отделена от жира и кожи;
• блюдо следующего дня – это специальный чистящий салат, состоящий из моркови, свеклы и капусты, каждого из которых берем примерно по полкило;
• заправлять салат можно лимонным соком;
• ежедневно в диете на 21 день или меньшей выпивать по 2 литра воды.

Для человека, который спортом не занимается, довольно будет потреблять 1-1,5 г белка на каждые сутки. Преимущественно, это должны быть именно животные белки. В дни преобладания углеводов вы можете потреблять их столько, сколько посчитаете нужным, но важно, чтобы эти углеводы не относились к категории простых. Это может быть картофель и другие овощи, каши, макаронные изделия и хлеб. Забудьте про выпечку, сладости и фрукты с повышенным содержанием сахаров. И не потребляйте такие сладости совместно с жирной пищей.

Примеры блюд во время диеты

День белковый:

1. Завтрак.
   Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г пареной рыбы, огурчик;
4. Полдник.
   Йогурт;
5. Ужин.
   Куриная грудка (200г), чай.

День овощной (углеводный):

1. Завтрак.
   Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда;
2. Ланч.
   Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками;
3. Обед.
   100 г отварной грудки куриной, порция риса;
4. Полдник.
   Йогурт с орехами или сухофруктами, чай;
5. Ужин.
   Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.

День на крупах (углеводный):

1. Завтрак.
   3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта;
2. Ланч.
   Рис, отваренный на молоке (100 г), чай;
3. Обед.
   100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки;
4. Полдник.
   Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки;
5. Ужин.
   Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.

Функционирование организма в это время

Еще раз подведем итоги, как ведет себя организм во время чередования белковых и углеводных рационов. Во время дней с малым содержанием углеводов, практически полностью истощаются запасы гликогена.

Чтобы покрыть эти энергозатраты, организм начинает высвобождать и расходовать накопленные жиры. Однако и в этом случае нужно уметь вовремя остановиться, поскольку в случае слишком сильных потрясений организм прекратит тратить жировые клетки, а переключится на расходование мышечных тканей для поддержания жизнедеятельности.

День с содержанием высоких углеводов в пище как раз и предусмотрен для этого в диете на 21 день. Потребление углеводов в этот день существенно возрастает, но количество калорий по-прежнему ограничено. Нам придется свести к минимуму потребляемые объемы белка и жиров. В этом случае продолжает в качестве жизненной энергии расходовать жировые клетки, а другие ингредиенты накапливать про запас. В 4-й день мы продолжаем принимать углеводы, но в более умеренных объемах, чтобы снова накапливать запасы гликогена.

Когда лучше тренироваться?

За время углеводных истощений вы можете смело потерять килограмм веса. Несмотря на возврат потерянных килограммов на 4-5-й день похудения, все то, что вы компенсировали, уже не является жировыми клетками, а лишь водой. Как только задержка воды организмом прекратится, результаты диеты будут налицо. С помощью БУЧ-системы легко можно раскрутить обменные процессы в организме, без привязки к определенным показателям калорийности меню. В это же время на высоком уровне остается физический тонус, благодаря чему можно интенсивно тренироваться.

Оптимально проводить тренировки с большими нагрузками именно в дни, богатые углеводами. Однако, если у организма перед этим было углеводное голодание, ожидайте гликогенового истощения в мышцах. Поэтому вряд ли можно рассчитывать на большой прилив энергии и большую отдачу в спортзале.

Если вы будете периодически подбрасывать в свой рацион углеводы, это не позволит организму расходовать мышечные клетки в качестве топлива. Диета БУЧ на самом деле эффективно работает, а подбор продуктов, частоту их приема и калорийность вы можете корректировать с учетом своих жизненных потребностей.

Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?

В чем суть этой системы питания?

Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает .

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место , а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Диета спортсменов

Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.

Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.

Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.

Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.

Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.

Помощь в похудении или поддержании правильного веса

Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.

Зачем тогда он нужен?

Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.

1. Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
2. Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
3. Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи , но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.

В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является , и БУЧ.

Белково-углеводное чередование	Обычное низкоуглеводное питание
Плюсы	Плюсы
Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании.	Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм . Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела.
Минусы	Минусы
Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса.	Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела.

Схема диеты

Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.

Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.

Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.

Сколько можно есть?

Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.

Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.

Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.

Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:

• 2300 для женщин в белковые дни;
• 3000 для мужчин.

Правила питания

1. Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
2. Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
3. Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
4. Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании .
5. Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
6. И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти .
7. В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, ).
8. Во все дни необходимо потреблять . Разрешены несладкие чаи, кофе, и др.
9. Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».

Примерное меню на неделю

Понедельник – углеводный день	Вторник — белковый
Завтрак : овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы. Второй завтрак : смузи с бананом, яблоком и другими фруктами. Обед : овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом. Полдник: стакан кефира с куском хлеба. Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.	Завтрак : омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами. Второй завтрак : с ягодами. Обед : костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом. Полдник : несладкий натуральный йогурт с орехами. Ужин : тушеная говядина с помидорами и огурцами.
Среда — углеводный	Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой. Второй завтрак : фрукты. Обед : рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом. Полдник : компот из сухофруктов с кусочком хлеба. Ужин : кусок отварной курицы с рисом и овощами.	Завтрак : яйца всмятку, огурцы, помидоры. Второй завтрак : (несладкий) с орехами. Обед : борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью. Полдник : стакан кефира с ягодами. Ужин : запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.
Пятница – углеводный	Суббота — белковый
Завтрак : с творогом. Второй завтрак : фруктовый смузи (с бананом). Обед : гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем). Полдник : фруктовый кисель с кусочком хлеба. Ужин : селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).	Завтрак : творог с орехами. Второй завтрак : твердый сыр. Обед : бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли. Полдник : несладкий йогурт с ягодами. Ужин : Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.

У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:

• повышенная утомляемость;
• усиление тяги к сладким перекусам;
• проблемы со сном;
• раздражительность.

Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.

Выводы

1. Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
2. БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
3. Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.

Миллионы женщин во всем мире пытаются похудеть и обрести стройные формы. Кому-то это удается с легкостью, а кто-то в очередной раз разочаровывается в новомодной диете. Немногим удается сбросить вес и удерживать полученный результат. Главное в похудении – это не избавление от лишних ненавистных килограммов, а поддержание стройности и подтянутости на протяжении все жизни.

Практически все диеты основаны на ограничениях продуктов питания и отказе от полноценной пищи. С такими диетами несложно похудеть, при условии, что есть огромное желание и стимул. Но из-за ограничений и голодовок следует срыв и еще больший набор веса.

Несколько слов о белково-углеводной диете

Некоторое время назад диетолог Джеймс Хатнер разработал более щадящую и разнообразную диету – белково-углеводную. Такая диета включает в себя чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета подойдет как спортсменам, так и желающим похудеть. Так как при таком питании жир быстро «сгорает», а мышечная масса растет.

Благодаря такой диете кожа не обвисает, и на ней не появляются растяжки . При правильном соблюдении всех особенностей диеты за две недели можно избавиться от восьми килограмм. Самое главное:

• что организм получает все витамины и минералы в полном объеме;
• нет чувства голода;
• физическая и умственная активность сохраняется.

Плюсы диеты

• Разнообразный рацион.
• Нет дискомфорта от голода.
• Нет необходимости считать калории.
• Отсутствие раздражительности и сонливости.
• Можно придерживаться диеты продолжительное время.
• Благодаря специально составленному меню, организм привыкнет обходиться без вредной пищи – пирожных и мучных изделий.
• Соблюдая все рекомендации, можно без затруднений составить свой рацион питания и сохранять достигнутый результат.

Минусы диеты

• Большое потребление белковой пищи может привести к появлению тошноты.
• Для переваривания белковой пищи просто необходимо заниматься спортом, чтобы ускорить обменные процессы и усвоение белков организмом.
• Не очень приятный запах изо рта.
• Такая диета не подойдет людям страдающим ожирением. Для похудения им рекомендуется более жесткое ограничение в питании.

Особенность диеты

День первый: меню диеты состоит из углеводной и белковой пищи.

День второй и третий: в эти дни следует питаться только белковой пищей, а углеводы свести к минимуму.

Четвертый день: предполагает употребление пищи богатой углеводами.

А дальше следует чередование: два белковых дня и один углеводный. Такая программа питания дает возможность в течение первого месяца сбросить максимально возможное количество лишний килограммов. Два последующих месяца вес будет изменяться незначительно. На четвертом месяце организм адаптируется к продуктам питания, и вес «стоит» на месте, то есть это время закрепления результата.

Затем необходимо правильно составить свой рацион питания, чтобы вес не возвращался. Если есть необходимость сбросить еще несколько лишних килограммов, то следует сделать перерыв на три-четыре недели. В это время не следует объедаться сладким и мучным и потреблять в огромных количествах калорийную пищу. Желательно, чтобы в рационе питания было больше фруктов и овощей.

Обратите внимание! Для достижения большего эффекта можно чередовать диету и нормальное питание таким образом: два месяца питаться по белково-углеводной программе снижения веса, а один месяц – нормально.

• Употреблять углеводы желательно до двенадцати дня, они обеспечивают энергией организм на весь день.
• Кушать можно гречку, рис, различные каши, цитрусовые, помидоры, огурцы, капусту.
• Количество каш в день не должно превышать 200 гр.

Белки

• Белки следует употреблять после двенадцати часов дня, равными порциями.
• Кушать можно нежирное мясо птицы, кролика, говядины, яйца, молочные и кисломолочные продукты, творог, рыбу и морепродукты.

Кому можно придерживаться белково-углеводной диеты

Отлично подходит людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Ценность диеты состоит в том, что подкожный жир сжигается без потерь мышечной массы.

Идеальна для мужчин, так как они больше употребляют мяса. Женщинам труднее отказаться от сладкого и употреблять столько мясной пищи. Хотя можно мясо заменить другими белковыми продуктами.

Здоровые люди могут использовать эту программу похудения, так как этот метод не является тяжелым, и многие продукты разрешены.

Обратите внимание! Беременные женщины могут сбрасывать вес по этой методике без ущерба для здоровья малыша. Эта программа помогает не только избавиться от лишнего веса, но и вывести из организма лишнюю жидкость.

• появление тромбов;
• повышенную свертываемость крови;
• проблемы с пищеварительной системой.

Для этой возрастной группы лучше использовать диету углеводную, она переносится гораздо легче.

Главное, при белково-углеводной программе похудения не стремиться получить за короткое время максимальный результат. Нормальная потеря веса, без ущерба для здоровья – это потеря одного-двух килограмм за неделю.

Обратите внимание! Диету можно использовать продолжительное время до достижения необходимого результата. В ней присутствуют необходимые витамины, микроэлементы, углеводы и белки, поэтому вред здоровью исключен.

Приблизительное меню на десять дней

Для того чтобы начать придерживаться данной программы похудения, необходимо составить меню углеводно-белковой диеты. Использовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Прием пищи необходимо разделить минимум на пять частей:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник и ужин.

Дробное питание позволит не чувствовать голода и не ощущать дискомфорт. Белково-углеводная диета – это скорее образ жизни, соответствующий золотому правилу: утром - углеводы, вечером – белки.

День первый:

1. Гречка – 200 г + отварные овощи.
2. Один банан или небольшая гроздь винограда.
3. Отварное мясо – 200 г + салат из огурца и зелени.
4. Творог – 150 г + два апельсина.
5. Два стакана кефира.

День второй:

1. Творог – 150 г + чашка чая с молоком.
2. Два больших яблока.
3. Отварная говядина – 200 г + чашка овощного бульона.
4. Отварная или запеченная рыба – 150 г + один большой грейпфрут.
5. Чашка нежирной ряженки.

День третий:

1. Творог + ложка чайная меда + кофе с молоком несладкий.
2. Два апельсина.
3. Отварная рыба – 200 г + салат из капусты и сладкого перца.
4. Отварные яйца – 3 шт. + два огурчика.
5. Нежирный йогурт – две чашки.

День четвертый:

1. Рис – 200 г + отварные овощи.
2. Два банана.
3. Макароны отварные с томатным соусом.
4. Отварная грудка – 200 г + отварные овощи.
5. Два стакана молока.

День пятый:

1. Фасоль – 200 г + салат из капусты.
2. Горсть грецких орехов.
3. Отварная рыба – 200 г + отварные овощи.
4. Сыр твердых сортов – 150 г.
5. Две чашки кефира.

День шестой:

1. Три отварных яйца + ржаной сухарик + чай с ложкой меда.
2. Фруктовый салат + горсть грецких орехов.
3. Тушеное в собственном соку мясо кролика – 200 г + овощной салат.
4. Творог – 150 г.
5. Две чашки простокваши.

День седьмой:

1. Две отварные картофелины + салат из одного помидора и огурца.
2. Банан + яблоко.
3. Отварная говядина – 200 г + один большой апельсин.
4. Отварные овощи + мясо отварное – 150 г.
5. Две чашки нежирной ряженки.

День восьмой:

1. Творог нежирный – 150 г + чашка кофе.
2. Один грейпфрут.
3. Вареные овощи + запеченное мясо птицы – 200 г.
4. Кусочек рыбки, приготовленной на пару – 150 г + два помидора.
5. Две чашки кефира.

День девятый:

1. Овсянка на молоке – 200 г.
2. Чай + ложка чайная меда + два ржаных сухарика.
3. Рыба – 200 г + салат из помидора и огурца.
4. Творог – 150 г.
5. Две чашки простокваши.

День десятый:

1. Рис + отварные овощи.
2. Омлет из белков – 2 шт.
3. Рыбка на пару + два небольших огурчика.
4. Стакан йогурта нежирного + сухарик ржаной.
5. Творог – 100 г + стакан простокваши.

1. При соблюдении диеты в белковые дни можно употреблять небольшое количество углеводов. Углеводы – это залог хорошего настроения и психического состояния.
2. Обязательно нужно планировать свой рацион питания и правильно рассчитывать дневную норму потребления углеводов и белков.
3. Непременно подсчитывать количество необходимых белков, придерживаясь следующего алгоритма: вес умножить на три. Расчет углеводов производить не нужно.
4. При составлении меню желательно учитывать калорийность продуктов.
5. Обязательно вводить в свой рацион продукты, содержащие витамины и минералы.

Придерживаясь основных правил питания можно добиться заметных результатов. А если при выполнении программы похудения активно заниматься спортом, то можно не только сбросить вес, но и закрепить его на длительное время.

Видео

Белково-углеводная диета Е. Малышевой:

Многим людям прекрасно знакома проблема избыточного веса, решить которую очень сложно. Есть масса способов избавления от лишних килограммов, но далеко не все они одинаково результативны, а некоторые и вовсе отрицательно влияют на организм. Эффективной считается белково-углеводная диета меню которой подходит как для женщины, так и для мужчины. Она обеспечит действительно легкое похудение.

Диета БУЧ: чередование белковых и углеводных дней

Белковое-углеводное чередование (БУЧ) – особенный подход к похудению, который актуален не только для обычных людей. Его применяют спортсмены, женщины после беременности, мужчины. При такой диете нужно соблюдать специальный расчет, который заключается в переменном употреблении белковых и углеводных продуктов. Он влияет на организм в качестве сушки. Это означает, что тело сбрасывает лишнюю воду, не сжигая при этом мышцы.

Основные принципы диеты для похудения

Для достижения наилучшего результата нужно помнить о следующем:

• режим питания;
• физические нагрузки;
• потребление рекомендуемого количества жидкости.

Людям, которые планируют похудение по белковой-углеводной диете, требуется систематизировать свое питание. Один день им надо есть по смешанному режиму, употребляя белковые и углеводные продукты. Затем два белковых дня и один углеводный чередуются между собой. Таким способом формируется меню диеты на неделю. В системе чередования организм станет активно избавляться от лишней воды, терять килограммы быстро и стабильно.

Придерживаясь белковой-углеводной диеты, не стоит забывать о важности физической активности, тренировок, благодаря которым вес исчезнет. Не обязательно выполнять сложные упражнения, надо качать пресс, приседать. Но важно помнить о постоянности тренировок. Очень хороший результат принесет бег по утрам, быстрая ходьба в сочетании с белково-углеводной диетой.

При любом выбранном меню диеты надо помнить о том, что в сутки рекомендовано потреблять не меньше полутора литров жидкости. Также не нужно есть после шести вечера. Завтракать по диете необходимо приблизительно через полчаса после пробуждения. Есть надо мелкими порциями, а вот калории считать не обязательно. Кроме того, диета не предусматривает категорического отказа от каких-либо продуктов, что гораздо легче в психологическом плане.

Меню диеты на месяц

Составлять для белково-углеводной диеты меню можно на свое усмотрение. Главное, помнить, что один день недели отводится на смешанные продукты. Остальные же дни должно идти чередование белковых и углеводных блюд. Для того чтобы диета не дала накопительный результат, периодически переходите на обычный режим, употребляйте много овощных блюд, фруктов. В противном случае организм привыкнет к чередованию и постепенно перестанет терять килограммы.

Белковое меню

В дни после смешанного белково-углеводной диеты меню предусматривает употребление продуктов, богатых белками. К ним относят белое мясо, яйца, сыр, рыбу. Примерный белковый-углеводный рацион на день такой:

1. Завтрак. Чашка чая, 150 грамм творога низкой степени жирности.
2. Ланч. Глазунья из двух яиц.
3. Обед. Пареная рыба с двумя маленькими огурчиками.
4. Полдник. Стакан кефира.
5. Ужин. Маленький кусочек куриной грудки или говядины, приготовленной на пару.

Есть второй вариант:

1. Завтрак. Мюсли с сухофруктами, молоком, небольшим количеством меда.
2. Ланч. Яблоко или несколько абрикосов.
3. Обед. Крупа с томатным соусом и грибами, овощной салат.
4. Полдник. Хлебец, йогурт.
5. Ужин. Салат из овощей, кусочек рыбы или мяса, приготовленный с оливковым маслом.

Простые углеводные рецепты

Углеводный день диеты переносится очень легко, но может сопровождаться незначительным повышением веса, что не должно пугать. Но это не означает, что в этот период можно есть абсолютно все. Приблизительное меню выглядит так:

1. Завтрак. Овсяная каша с сухофруктами, йогуртом.
2. Ланч. Один фрукт на выбор.
3. Обед. Рис или гречка с паровой рыбой.
4. Полдник. Обезжиренный кефир с медом.
5. Ужин. Чечевица с тушеным мясом.

Есть несколько рецептов, прекрасно подходящих в :

1. Сочник. Необходимо смешать по 40 г овсяной и ржаной муки с одним яйцом, оливковым маслом, кефиром. Замесить и раскатать тесто, выложить творог, завернуть пирог. Выпекать на протяжении 20 минут.
2. Каша из риса и маши. 30 грамм крупы маш нужно замочить на два часа. Затем надо наполнить кастрюлю водой, протомить лук с морковью и специями. Потом туда добавляется вода с предварительно замоченным машем и варится до полуготовности. Затем добавляют 30 грамм риса и готовят до полной его готовности.

Белково-овощная диета Дюкана

Эффективной для похудения станет диета Дюкана, предлагающая сбалансированный режим питания. Подобный рацион предпочитают многие знаменитости, и женщины, и мужчины. Диета предполагает полный отказ от продуктов, преобразующихся в жир. Придерживаясь ее, важно пить много воды, есть отварные, пареные или приготовленные на гриле блюда с оливковым маслом и солью. Спиртные напитки надо категорически исключить, завтраки пропускать запрещено.

Расчет этапов

Диета состоит из четырех этапов: атака, круиз, чередование, закрепление (стабилизация). Первый длится пять дней, предполагает избавление от пяти килограмм. При атаке можно есть в умеренном количестве нежирное мясо, рыбу, курятину без кожуры, печенку, вареные яйца. Категорически запрещены свинина, баранина, майонез, кетчуп. Из горячих напитков допустимо кофе. Круиз длится неделю и предполагает сочетание белковых и овощных продуктов, кроме картофеля, бобовых, риса.

Для того чтобы провести расчет длительности периода чередования нужно принять во внимание желаемую потерю веса. Если сбросить хотелось бы до 10 кг, то надо есть белковые и белковые-овощные продукты 1/1 день, 2/2, 3/3 или 4/4 дня. Когда хочется похудеть сильнее, то нужно подобрать режим 5/5 дней. В этот период можно есть мясо, овощи, фрукты, кроме вишен, бананов, винограда. Для закрепления отвести сутки на употребление исключительно белковых продуктов. В остальное время лучше есть без излишеств.

Атака: меню на каждый день

Этап атаки не должен превышать семи дней, но идеальное количество – пять. Примерное меню белково-углеводно диеты:

1. Завтрак. Одно отварное яйцо с обезжиренным творогом и отрубями.
2. Ланч. Пареная куриная грудка без кожицы.
3. Обед. Индейка, приготовленная на гриле с небольшим количеством творога.
4. Полдник. Творог с отрубями.
5. Ужин. Отварная телятина или рыба с яйцом.

Второй вариант:

1. Завтрак. Омлет с черным чаем.
2. Ланч. Творог с отрубями.
3. Обед. Запеченная курица, обезжиренный йогурт.
4. Полдник. Отварные креветки.
5. Ужин. Пареная телятина либо рыбные котлеты.

Рецепты для белкового-углеводного чередования

Белково-углеводная диета меню предусматривает несложное и подобрать под него продукты не составит труда. Важно чередовать белковый и белковый-овощной дни, вносить разнообразие в рацион. Есть несколько хороших рецептов:

1. Завтрак. Омлет с креветками и зеленым чаем.
2. Обед. Овощной суп, небольшой кусочек жареной свинины с твердым сыром и хлебом.
3. Полдник. Обезжиренный творог с любым фруктом.
4. Ужин. Запеченная курица с овощным салатом, яблоком.

Второй вариант меню:

1. Завтрак. Нежирный сыр с яйцом и зеленым чаем.
2. Обед. Курица-гриль и печеная картошка, фруктовый чай или сок.
3. Полдник. Салат с креветками, томатами, баклажаном.
4. Ужин. Отварная телятина с рисом, овощным салатом, чаем или любым фруктом.

На этапе чередования важно помнить о том, что размер пропорций следует контролировать. Не рекомендуется есть после шести вечера. Необходимо помнить об умеренных физических нагрузках и пить нужное количество воды. Только при таких условиях диета даст действительно заметный результат и вес начнет уходить, а организм привыкнет к новому правильному режиму.

Примерное меню на неделю для фазы Закрепление

На данном этапе диеты необходимо закрепить результат и подготовить организм к дальнейшему правильному питанию. За один потерянный прежде килограмм соблюдается режим 10 дней. Можно есть все продукты фазы «Атака»: овощи, фрукты, немного хлеба, сыр, бобовые в незначительных количествах. Количество потребляемых отрубей нужно увеличить. Приблизительное меню закрепительного этапа выглядит так:

• 1-й прием: говяжий стейк, овощной салат, кофе.
• 2-й прием: грибная запеканка, салат из морепродуктов, грейпфрут.
• 3-й прием: «дикий» рис и овощи, запеченная дорада, чай.

По данному принципу следует разрабатывать меню на неделю, не позволяя себе излишеств, не злоупотребляя запрещенными продуктами. Белково-углеводная диета предусматривает простое меню, тем не менее, содержит четкие требования относительно размера порций и их содержимого. Ее лучше рассматривать в качестве основного режима питания, понимая, что окончательный результат зависит от комплексного подхода.

Таблица разрешенных продуктов: белки и углеводы

При белково-углеводной диете меню может быть разнообразным. Настоятельно рекомендуются следующие продукты (указано содержание белков и углеводов на 100 г продукта):

Продукт	Белки	Углеводы
Креветки	18,0	0
Кальмар	18,0	0
Зелень	0,7	3,0
Пекинская капуста	1,1	2,2
Руккола	2,6	3,7
Салат айсберг	0,9	3,0
Кабачок	1,2	3,4
Перец чили	0,7	4,6
Баклажаны	1,0	5,7
Шпинат	2,9	3,6
Спаржа	2,2	3,9
Щавель	2,0	3,0
Огурец	0,7	3,0
Помидор	1,0	3,8
Редис	0,7	3,4
Адыгейский сыр	16,5	0,8
Сливочное масло	0,8	1,3
Сыр фета	16,3	0,7
Творог	15,9	1,9
Оливки зеленые	1,0	3,5
Шампиньоны	3,1	3,1
Куриные яйца	12,6	0,7
Свинина	13,0	0,0
Индейка	17,8	2,3
Курятина	21,0	0,0
Говядина	20,0	0,0
Рыба	17-28,00	0,0

Английская диета: меню на 21 день

Английская диета сильно перекликается с белково-углеводным чередованием и подразумевает переменное употребление продуктов. Ее достоинство состоит в том, что она не изнурительна для организма. Даже при существенных ограничениях в питании вы не почувствуете голода. Помогает сбросить от 3 до 10 кг. Если соблюдается белково-углеводная диета меню специалисты рекомендуют составлять так, чтобы в день организм получал не более 1000 кКал.

Первые два дня будут разгрузочными и помогут очистить от шлаков организм. Для них предпочтительно такое меню:

• 1-й раз: стакан нежирного молока с кусочком ржаного хлеба.
• 2-й раз: стакан молока.
• 3-й раз: стакан молока со ржаным хлебом.
• 4-й раз: стакан томатного сока.

• 1-й прием: кофе без молока или сахара с кусочком черного хлеба и медом.
• 2-й прием: нежирный мясной бульон, кусочек постного отварного мяса с хлебом.
• 3-й прием: стакан молока, мед.
• 4-й прием: 150 г творога со стаканом кефира и двумя отварными яйцами.

Вариант меню для овощных дней:

1. 2 апельсина или яблоки.
2. Суп из овощей со ржаным хлебом и винегретом.
3. Любой фрукт.
4. Овощной салат и чай с медом.

Разгрузочные дни в английской диете повторять не нужно.

Учесть принципы белково-углеводной диеты меню не так просто. Но для того чтобы все окончательно стало на свои места, лучше посмотреть несколько видеороликов. В них подробно описаны инструкции, рассказано о продуктах, которые можно употреблять, а какие не рекомендуется. Такие материалы многим помогают утвердить в себе стопроцентную уверенность и понять, даст ли результат прохождение этой диеты.

Что такое белково-углеводная диета: схема питания

Меню на 4 дня

В течение одного дня вам предстоит питаться только белковыми продуктами, в течение следующего дня только овощами и фруктами.
Эти дни нужно чередовать друг с другом. Таким образом, атомную диету можно назвать системой углеводного и белкового чередования.
Чередуя белковые и углеводные дни, вы позволяете тем самым своему организму совершить некий «метаболический круг".
Во время соблюдения белковых дней, запасы гликогена будут истощаться и тело начнет активно использовать жиры, для того чтобы обеспечить собственную жизнедеятельность.
Во время соблюдения углеводных дней гликогенные запасы будут пополняться, однако организм будет продолжать сжигать жиры, поскольку калорийность вашего рациона будет намного меньше, чем его базовая энергетическая потребность.

Во время углеводного дня, будет происходить очищение кишечника, что позволит добиться предотвращения типичного для всех белковых программы похудения, запоров. Кроме того соблюдение белкового дня, повышает вашу физическую активность. Во время белковых дней худеющий человек будет чувствовать понижение мышечного тонуса, а также отсутствие желания или потребности в тяжелых и длительных тренировках. Добавлять энергию и позитив будут фрукты, которыми вам предстоит питаться в течение углеводных дней

Забудьте, что вы на диете, вы просто питаетесь иначе, вы-другие, и продолжайте нормальную, насыщенную жизнь. Не на диете, а в другом режиме питания.

Правила диеты просты:

В белковый день ешьте только мясо, рыбу, сосиски, нежирные колбасы, сыр, молоко, кисломолочка, творог, яйца, сливочн. масло… Неизвестный автор диеты не советует ограничивать себя в видах и количестве еды – кушать надо досыта, желательно не менее 3 раз в сутки.
А вот панировку, соусы и прочие потенциально углеводные продукты – оставить «врагу».

В углеводный – любые овощи, соте, тушеные блюда, овощные супы на овощном бульоне, постный борщ, фрукты (бананы и виноград ограничиваются 1 штучкой или 100-150 граммами.)
В овощные дни хорошо делать сырые салаты, икру из свеклы, паштет из фасоли (зеленой), очень полезен и вкусен винегрет без картофеля с фасолью, если вес очень большой, то вместо фасоли отварить корень сельдерея (не стебли, а именно корень)

В овощной день можно пить чай, лучше с имбирем-сильно ускоряет обмен веществ, а в белковый-отлично подойдет кофе с молоком.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ АТОМНОЙ ДИЕТЫ ПО ДНЯМ

Белковый:
утро – кофе с молоком,2 яйца, сыр(можно колбаску, сосиски, творог)
день – куриная грудка (без панировки, или рыба, или мясо (причем жареное или запеченное – роли не играет)
вечер – сыр, творог, кефир, рыба (на ночь лучше без мяса – дольше переваривается)

Овощной день:
утро – салат, неплохо с оливковым маслом, соте из баклажан
день – постный борщ или щи (картофель заменить на фасоль – умеренно), салат, лечо, можно солености (чеснок, огурчики, помидоры)
вечер – винегрет, соте, лечо по вкусу между обедом и ужином – фрукты, любые, соки, но свежевыжатые, виноград, бананы – умеренно, лучше другие фрукты.

Не морите себя голодом, иначе организм начнет образовывать жир буквально из воздуха, не ешьте тазиками, перейдите на тарелки...

Есть правило!!! Не есть за три часа до сна, и только. И второе правило: исключить три продукта, то есть в период активного похудения о них начисто забыть, а склонным к полноте - забыть навсегда: сахар, хлеб и картофель.

И так девочки, приступаем! Выкладываем свои фото, пишем параметры, меню на день и результаты раз в неделю! Спрячьте на это время свои весы)))

Вот сайтик рецептов.