Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.
Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).
Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.
Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..
В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.
Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.
В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!
К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).
Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).
Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки
Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.
В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.
Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.
Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.
Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.
В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.
На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.
Преодолевающий режим работы мышц
Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.
Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как “наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног”, поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.
В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.
К тому же стретчинг помогает добиться:
- Повышения гибкости суставов
- Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
- Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
- Улучшения координации движений
- Увеличения скорости и силы
Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.
Активный стретчинг
Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга
В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.
Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.
Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.
Пассивный стретчинг
Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат
Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.
Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.
Статический стретчинг
Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.
В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.
Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.
Изометрический стретчинг
Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”
Изометрический стретчинг - разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.
Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.
Динамический стретчинг
В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.
У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.
Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)
Программа тренировок динамического стретчинга
В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.
Баллистический стретчинг
Баллистический стретчинг - это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.
К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.
Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.
PNF-стретчинг
PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) - это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.
В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.
Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.
В каких случаях нужна растяжка?
Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.
Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.
Обязательно прочитайте об этом
Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.
Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).
Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.
Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..
В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.
Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.
В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!
К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).
Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).
Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки
Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.
В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.
Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.
Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.
Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.
В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.
На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.
Преодолевающий режим работы мышц
Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.
Спасибо, что поделились!
Какие упражнения можно назвать взрывными?
С точки зрения методологии, согласно Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events , взрывная мышечная сила – величина силы, проявленная за ограниченное время. Эта величина, в свою очередь, определяется скоростью нарастания силы (СНС), т.е. разницей между начальной и конечной силой, деленное на время.
Пример – в начале движения (статического давления) атлет проявлял в опору 800 Н (поддерживал вес своего тела), через 0.2 секунды после начала давления, сила составила 1800 Н. Скорость нарастания силы – (1800-800)/0.2=5000 Н/с.
Если брать различные промежутки времени (0.1, 0.2, 0.5 с и т.д.), то можно выявить различные СНС (раннюю и позднюю) на различных участках.
Кроме того, различные движения требуют различные режимы сокращения мышц. СНС можно замерять изометрически, концентрически, эксцентрически и плиометрически.
Поэтому, важно знать прикладную сторону вопроса – А ДЛЯ ЧЕГО ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? Поскольку доступное время, тип сокращения, а также конечно, рабочие мышечные группы, суставные углы, тип и вектор нагрузки и т.д. РАЗЛИЧНЫ в разных движениях.
Так все же, какие упражнения могут быть взрывными?
Ответ – любые! Согласно Луи Симмонсу, любое движение может быть взрывным: для этого достаточно выбрать определенную нагрузку, и произвольно стараться выполнить движение максимально быстро!
в различных движениях необходима различная нагрузка для максимума выдаваемой мощности
В исследованиях, я встречал взрывные изометрические тыльные сгибания голеностопного сустава (это носок на себя). Даже если объект неподвижен, и мышца не укорачивается (и даже не удлиняется), существует разница сил, и существует время – значит, есть ВЗРЫВ!
Также, даже самое медленное приседание 1 ПМ будет «взрывным», просто степень этого взрыва будет небольшой, по сравнению с более взрывными движениями. Какими?
1. Классические движения во взрывном стиле
Взрывным может быть и, например, обычный присед со штангой. Достаточно выбрать нагрузку в 50-60% от 1 ПМ, и стараться как можно быстрее встать.
Проблема в том, что в конечной фазе любого классического движения вертикальная скорость равна 0. Т.е., имеется фаза замедления, которой нет в спортивных прыжках, ускорениях и т.д. Причем, если в 1 ПМ жиме эта фаза замедления происходит в последние 23% движения, то при 80% от 1 ПМ эта цифра составляет 52% (больше половины движения – торможение). И даже 45% от 1 ПМ дают 40-50% торможения, даже если атлет максимально мощно их выполняет.
Частичным решением проблемы является использование комбинированного сопротивления (например, лент сопротивления). Они, во-первых, ускоряют эксцентрику, что вызывает больший рефлекс растяжения-сокращения. Во-вторых, увеличивают нагрузку с продвижением к верхней точке, заставляя давить все сильнее, и оттягивают фазу торможения. Однако около 25% движения все равно будет иметь отрицательное ускорение.
2. Баллистические упражнения
Такие движения, как выпрыгивания со штангой/гирей/без отягощения относят к баллистическим, или инерционным. В них атлет с отягощением ускоряется вплоть до отрыва от опоры, и затем движение происходит по инерции. В этих движениях, фаза торможения отсутствует (однако суставы все равно тормозятся до нулевой угловой скорости, чтобы не повредиться).
Многочисленные исследования показывают эффективность таких упражнения для роста как параметров типа мощности, СНС, так и результатов в вертикальном прыжке и прочих движениях такого рода.
3. Тяжелоатлетические упражнения
ТА-движения, по идее, также можно отнести к баллистическим, т.к. имеют фазу свободного полета штанги и атлета. Однако существует отличие, которое заключается в том, что после выталкивания штанги, атлет начинает ускоряться в обратном направлении (вниз), для фиксации штанги.
Это вынуждает атлет тормозить чуть раньше, чем штанга (они больше не движутся в пространстве как единая система). Этот фактор, а также более медленная скорость, чем у баллистических движений, ставит ТА-движения в некоторое невыгодное положение.
в различных движениях сила, мощность и время концентрической фазы будут различны
4. Плиометрические движения
Плиометрический режим – это быстрая эксцентрика, после которой тут же следует быстрая концентрика, с минимальной фазой изометрии между ними.
По сути, и классические приседания, и жим лежа можно назвать «плио», однако скорости концентрики (и особенно эксцентрики) на порядок ниже.
Баллистические движения, особенно выполняемые быстро и с адекватными нагрузками, уже больше включают в себя плио-режим.
Однако настоящее «плио» — это движения, выполняемые с весом своего собственного тела, или с небольшим отягощением, например, прыжки с места, с разбега, многоскоки, метания снарядов и т.д.
Разделяют медленное плио (время движения свыше 250 мс) – это вертикальные прыжки с места, метания метбола, и быстрое плио (100-250 мс) – прыжки с разбега, в глубину, спринт.
Такие движения максимально специфичны, поскольку имитируют спортивную активность.
Думаю, я дал вам краткую характеристику взрывных упражнений. Как можно разделять нагрузку по величине отягощения, скорости движения, специфичности, а также что такое мощность, СНС, жесткость, и прочие термины вы совсем скоро сможете узнать из
| править код ]Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений . Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений . А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение .
При проведении тренировки на мощность мышечная сила спортсмена может применяться против спортивных снарядов, таких как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые шнуры (жгуты). В результате происходит взрывное движение, поскольку сила спортсмена превышает сопротивление спортивного снаряда. Таким образом, применение данных приспособлений для развития мощности относится к баллистической методике тренировок.
Во время выполнения баллистического действия сила спортсмена выражается динамически за счет сопротивления от начала до конца движения. В результате, снаряд перемещается на расстояние, пропорциональное применяемой против него силы. На всем протяжении движения спортсмен должен применить существенную силу для того, чтобы непрерывно передавать ускорение оборудованию или спортивному снаряду, что в конечном итоге приводит к броску. Для перемещения снаряда на максимально возможное расстояние спортсмену необходимо развить максимальную скорость в момент броска.
Быстрое баллистическое приложение силы возможно в результате быстрого задействования волокон быстросокращающихся мышц , высокой скорости активизации волокон и эффективной межмышечной координации между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами. За годы работы спортсмен учится выполнять силовые сокращения мышц-агонистов, в то время как мышцы-антагонисты находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Данная оптимальная межмышечная координация максимизирует работоспособность мышц-агонистов, поскольку мышцы-антагонисты не противодействуют их быстрому сокращению.
В зависимости от целей тренировки, выполнение баллистических упражнений может быть запланировано после разминки или в конце тренировочной сессии. Например, если в определенный день планируется выполнение технической и тактической работы, то развитие и улучшение мощности является второстепенной целью. Тем не менее, для скоростно-силовых дисциплин, таких как бег на короткие дистанции, легкоатлетические виды спорта и единоборства, работа -на развитие мощности зачастую планируется непосредственно после разминки, в особенности на поздней стадии подготовительного этапа ввиду стимулирующих эффектов, оказываемых на нервную систему, типичных для тренировки мощности. Параметры тренировки по баллистической методике приведены в таблице 1.
Таблица 1. Параметры тренировки по баллистической методике
* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.
Качество взрывной тренировки мощности улучшается, когда спортсмен не испытывает физиологического утомления. Отдохнувшая центральная нервная система может посылать более мощные нервные импульсы к работающим мышцам для их быстрого сокращения. Однако справедливо и обратное: когда мышцы и центральная нервная система утомлены и преобладает блокировка, невозможно эффективно задействовать волокна быстросокращающихся мышц. Таким образом, возникает проблема выполнения спортсменом интенсивной работы перед осуществлением взрывной тренировки мощности. Источники энергии спортсмена (АТФ-КФ) истощаются, энергии становится недостаточно, а выполнение качественной работы невозможно ввиду легкой утомляемости и сложности активизации быстросокращающихся волокон. Как следствие, движения спортсмена не отличаются мощностью.
При использовании баллистической методики основным фактором является скорость выполнения действий. Начало каждого повторения должно быть динамичным, и спортсмен должен стараться постоянно увеличивать скорость по мере приближения к конечной фазе движения или моменту броска. В результате данного применения силы происходит задействование большего количества быстросокращающихся двигательных единиц. Наиболее важным элементом является не количество повторений. Повторимся, от спортсмена не требуется выполнять большое количество повторений для увеличения мощности. Определяющим фактором является скорость выполнения движения, которая определяется скоростью сокращения мышц. Таким образом, упражнения должны выполняться только до того момента, пока спортсмену удается поддерживать быстроту движений. Как только скорость снижается, выполнение повторений следует прекратить.
Скорость и взрывная манера выполнения упражнений обеспечивается только когда задействуется большое количество быстросокращающихся волокон. Когда происходит утомление данных волокон, скорость снижается. Продолжать работу после снижения скорости бесполезно, поскольку с данного момента не происходит полной активизации быстросокращающихся двигательных единиц, а задействуемые двигательные единицы адаптируются к более медленной работе, что нежелательно для спортсменов, ставящих целью развитие мощности. Таким образом, гибкость центральной нервной системы может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения цели тренировки. Адаптация является эффективной, только если она приводит к улучшению результативности спортсмена.
Нагрузка баллистической тренировки определяется стандартным весом спортивных снарядов. Вес гимнастических мячей составляет от 2 до 9 килограммов, в то время как вес силовых мячей составляет от 1 до 16 килограммов.
Для других методик, связанных с развитием мощности, количество баллистических упражнений должно быть как можно меньшим для того, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество подходов с целью достижения максимального прироста мощности. При этом упражнения должны по максимуму дублировать технические навыки. Если указанное дублирование невозможно, тренеру следует подобрать те упражнения, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы.
Для любой методики развития мощности, характеризующейся взрывной манерой движений, продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для полного восстановления спортсмена с тем, чтобы он мог делать последующие подходы так же хорошо. В действительности, поскольку при выполнении большинства баллистических упражнений требуется помощь партнера, небольшая продолжительность перерывов между повторениями зачастую обусловлена складывающейся ситуацией. Например, может возникнуть необходимость принести блок, установить его на место, сделать несколько пробных махов перед тем, как блок возвращается первому спортсмену. Данный процесс может занять 15-20 секунд, во время которых первый спортсмен может отдохнуть. По этой причине при выполнении баллистической тренировки количество повторений может быть большим по сравнению с иными методиками тренировок.
Таблица 2. Пример программы, в которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения
|
Упражнение |
НЕДЕЛЯ |
||
|
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 * |
|
|
1. Приседания с выпрыгиванием и бросок гимнастического мяча от груди | |||
|
2. Бросок гимнастического мяча из-за головы назад | |||
|
3. Бросок гимнастического мяча от груди | |||
|
4. Бросок гимнастического мяча из-за головы вперед | |||
|
5. Бросок гимнастического мяча в сторону (на каждую сторону) | |||
|
6. Бросок мяча двумя руками от груди с последующим рывком на 15 метров | |||
|
7. Отжимание с последующим рывком на 15 метров | |||
* С использованием нагрузки, которая превышает нагрузку, применявшуюся на предыдущей неделе.
Частота баллистических тренировок в неделю зависит от этапа тренировок. Во время поздней стадии подготовительного этапа количество таких тренировок должно быть небольшим (одна или две тренировочных сессии); на этапе конверсии частота повышается (от двух до четырех тренировочных сессий). Следует также принимать во внимание вид спорта или спортивной дисциплины. Частота баллистических тренировок выше для скоростно-силовых видов спорта по сравнению с видами спорта, в которых мощность является второстепенным качеством. В таблице 2 дается пример программы, в составе которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения. Данная программа с успехом использовалась игроками в американский футбол, бейсбол, лакросс, футбол и хоккей.